こんなことを思ったことはありませんか?
「自分には、更年期は来ないと思っていたら、いきなり来たホットフラッシュ!」
「暑いわけではないのになに、この汗、このほてり」
「そういえば、先輩方も汗だくになっていたっけー、母親もー」
「寝ている間も汗をかいて目が覚めて寝た気がしない」
「人前でいきなり汗がしたたり落ちて恥ずかしい」
「汗で髪の毛が濡れるし、お化粧は落ちるしどうすればいいの」
「汗をかいたあとのだるさ・・仕事ができない」
「清潔野に汗が落ちそうになってやばかった・・」なんていう思いをした医師や看護師、助産師もいます。
ふいに来るホットフラッシュの嵐、困っている方がたくさんいます。
女性の健康を支援するハイジアの助産師佐藤みはるです。
じつはこれらは、私がホットフラッシュに関して相談を受けたり、座談会で聞いた更年期女性の切実な声です。
そこでホットフラッシュの困りごとを少しでも解決できる方法を専門的立場からご紹介しましょう。
ホットフラッシュの予防ーなぜホットフラッシュが起きるのか
ホットフラッシュとは
更年期症状の中の血管運動神経症状と呼ばれるもので、一般的に、前触れなく症状があらわれて数分〜30分程度でおさまります。
1日に何度も起こる場合もあれば、週に何回かだけの場合もあるし、夜間寝ている間にも起きる場合もあり、頻度や状況は個人差がたいへん大きいものです。
ホットフラッシュは身体的にも精神的にも、また日常生活や仕事や人間関係にも影響を与える辛い症状です。
更年期にホットフラッシュが起きる人の割合
「まだホットフラッシュのない私は更年期ではないわ」と思っている人は実に多いのですが、ホットフラッシュは更年期症状として有名でも更年期障害の症状を訴える人の4割~8割(調査によって差があります)です。
しかし「ホットフラッシュがないけど更年期になっていた」ということもよくあることです。
ただ、うち1割は医学的な治療を必要とする重篤な状態と言われていますので、深刻な更年期症状であることはまちがいありません。
なぜ、ホットフラッシュが起きるのか
ホットフラッシュは、エストロゲンが減少して生じる自律神経の乱れから交感神経が優位になることで症状がでると一般的に説明されています。
私も実はそのように説明しつつもなぜ交感神経が優位になっただけで症状が出るのか疑問でもありました。
ようやく近年いろいろなことが分かってきました。
ホットフラッシュは、エストロゲン欠乏によって視床下部において暑さを感じる域値と寒さを感じる域値が狭まる病態ということがわかり、ニューロキニンとニューロキニン受容体シグナル経路が関与していることが明らかになりました。
21世紀になると、いくつかの神経ペプチド(神経末端から分泌され、他の神経に伝達する役割and/orホルモンとして作用する役割がある)が注目されるようになりました。とりわけ、視床下部に局在する神経ペプチドである、キスペプチン、ダイノルフィン、ニューロキニンのうち、ニューロキニン(NK)-ニューロキニン受容体(NK3R)シグナル経路がホットフラッシュとの関与に重要とされています。68人の被験者による無作為二重盲検クロスオーバー第Ⅱ相臨床試験においても、NK3R阻害剤の経口投与によって、ホットフラッシュの有意な低下が認められています(Prague JK et al. Lancet 2017;389:1809-1820)。
日本産婦人科医会HPより https://www.jaog.or.jp/lecture/2-%E6%9B%B4%E5%B9%B4%E6%9C%9F%E9%9A%9C%E5%AE%B3%E3%81%AE%E8%B5%B7%E3%81%93%E3%82%8B%E3%83%A1%E3%82%AB%E3%83%8B%E3%82%BA%E3%83%A0/
https://www.nips.ac.jp/thermalbio/report/report2019_01.html
でも詳しく書かれています。興味のある方はよんでみてください。
この病態の解明をもとに、非ホルモン薬でありNK3R阻害剤(キスぺプチン阻害剤)の「fezolinetant」という薬が欧米では認可されていますので、近々日本でも使えるようになるのではないかと期待するところです。
ホットフラッシュの予防ーホットフラッシュになりやすい人
ホットフラッシュになりやすい傾向のある人の特徴がわかっています。
下記に当てはまる人は、更年期に入る前から意識しておいた方が良いでしょう。
妊娠高血圧症候群にだった人
妊娠高血圧症候群だった人は、ホットフラッシュが出やすいという下記のような調査結果があります。
妊娠高血圧症候群は、以前妊娠中毒症と言われていました。
日本ナースヘルス研究に参加した41-55歳の経産婦を対象に、妊娠高血圧症候群(HDP)とホットフラッシュの関連を前向き試験で検討した結果、解析対象4627例のうち610例(13.2%)にHDPの既往があった。4年間の追跡調査で、394例(8.5%)がホットフラッシュを報告した。多変量ロジスティック回帰分析で、HDPの既往がない女性と比べると、HDPが既往がある女性のホットフラッシュの調整後オッズ比は1.42(95%CI 1.04-1.94)だった。HDPの既往があるが、閉経前に高血圧がなかった女性のオッズ比は1.55(同1.10-2.19)と高かった。
これは「妊娠高血圧症候群ではなかった人に比べて妊娠高血圧症候群だった人は1.42倍ホットフラッシュを経験していた」という報告です。
助産師として気になるデータです。
妊娠高血圧症候群だった人は、このことを自覚して血圧管理などの予防に心掛け、対策をとれるように準備しホットフラッシュがでてもあわてずにすむようにしておくと良いでしょう。
肥満の人
肥満女性は非肥満女性に比べてホットフラッシュの頻度が高く、症状も強いことが知られており、またこのホットフラッシュが減量により改善することが知られています。
この場合肥満とはBMI25以上の場合を言います。
今のご自分のBMIは 現在の体重(Kg)÷身長(m)÷身長(m)で計算できます。
理想の体重とはBMI22と言われていますが、25以上を肥満と定義されています。
このほかにも更年期以降の肥満は、乳がん・血栓症・高血圧症・糖尿病・脂質異常症などを引き起こす要因になります。
更年期になる前からの体重管理は非常に大事になってきます。
ホットフラッシュの予防
体重を適正体重にコントロールする
ホットフラッシュだけではなく、更年期以降の肥満は様々な病気のリスクを高くします。
そして、この時期の体重コントロールは非常に難しいのを私自身も体験しています。
前と同じようにしか食べていないし運動もしているのにびっくりするほど体重が増えたと話される人がほとんどです。
実は、更年期の自覚のない時から体重は増える傾向があります。
それは、エストロゲンが減少すると皮下脂肪より内臓脂肪がつきやすく閉経以降も増加の一途をたどる人が多いからです。
更年期に入る前の方が、体重は減らしやすいので早くから対策し気を付けるのがベスト
適正体重はBMI22、BMI25以上が肥満となっています。
この時期のダイエットは食事量を減らしてしまうと筋肉も減ってしまうのでNG、消費カロリー(運動)を増やして脂肪を減らすようにします。
毎日体重を計ることを意識しましょう。
運動を行う
適度に運動する 有酸素運動をおこなうことで、血流障害が緩和され、ホットフラッシュの予防となり頻度や程度を軽減できることがあります。
1回30分、息が弾んで汗ばむくらいを目安にしてください。
ストレッチから始めるのもいいです。
ウォーキング、サイクリング、ピラティスなど、ご自身の生活でできそうなもの、やってみたいものに取り組んでみましょう。
ラジオ体操や太極拳などもおすすめです。
ヨガもいいですが、ホットヨガはやはりエストロゲンの減少で全身の潤いが減少している人には乾燥を助長しますので避けた方がよい人もいます。
運動をするときは、転んだりケガをしてしまっては本末転倒になりますから運動する環境や方法に気を付けましょう。
効果は、下記のような研究で明らかになっています。
ウォーキングなどの運動を続けることでホットフラッシュを改善できることが、英国のリバプール ジョン ムアーズ大学の研究で明らかになった。
研究には平均年齢51歳の閉経を迎えた女性21人が参加した。研究チームは参加者を無作為に2つのクループに分け、14人にはジムでの運動プログラムを4ヵ月間続けてもらい、残りは対照群として通常通りの生活を続けてもらった。
運動を続けたグループは、トレッドミルによるウォーキングに加え、エアロバイクによる自転車漕ぎ、ボート漕ぎ、上半身と下半身を使うクロストレーニングなどに取り組んだ。
運動の強度は、話しながら続けられ、息が弾み発汗し、血流が増加する程度に調整した。1回30分の運動を週に3回行うことからはじめ、徐々に回数を増やして最終的に週に5回、1回45分に運動量を増やしていった。
その結果、運動に取り組んだ女性は、血圧と脳内血流が低下し、ホットフラッシュが改善したことが明らかになった。
エクオールサプリメント摂取する
近年、大豆製品を食べると腸内細菌によりエストロゲンに似た働きをするエクオールという成分ができることが発見されました。
このエクオールがホットフラッシュを軽減するという研究もされています。
エクオールのサプリメントが販売されていますので、S-エクオールの1日10㎎摂取できる製品を選んで摂ってみるといいでしょう。
https://ko-nenkilab.jp/symptom/hotflush.html
有効性の対象者126人において、エクオール10㎎摂取群はプラセボ群に比して「ほてり」の回数および程度の優位な改善が見られた
大豆製品を食べる
そもそも前述のエクオールの発見は、「日本人が更年期症状が軽いのは、大豆を多く食べているからではないか」という仮説から始まっています。
確かに「大豆を食べていれば更年期症状は軽くて済むのでしょう?」と何人の人にも聞かれました。
しかし、調べてみると大豆を食べていても更年期症状が軽くなる人もいれば、変わらない人もいて研究結果はバラバラでした。
やがて大豆製品を食べイソフラボンから分解されてできるエクオールが更年期症状を軽くしていることがわかりました。
腸内細菌をもっている人は、大豆製品を食べれば自分でエクオールを産生できるので期待できます。
腸内細菌を自分にあるかどうかの検査 ↓ オンラインで購入できます。
検査の結果、エクオールを産生する腸内細菌がない方は、s-エクオールのサプリメントを摂取すると良いでしょう。
腸内細菌のある方も、コンスタントに大豆を食べれるわけではないので、サプリメントを摂取するのはかまいません。
トリガーを避ける
ホットフラッシュの誘因としていくつかあります。
- ストレス
- 寝不足や不規則な生活リズム
- 運動不足
- 暖かい部屋や空気がよどんだ部屋
- ヘアードライヤーの使用
自分にもトリガーがあるようなら、その誘因を避けるようにするもの一つです。
ホットフラッシュが起きた時の対策ーグッズ紹介
多くの方にホットフラッシュの様子をお聞きすると、一度始まったほてり、汗は、何かして収まることはないようようです。
ですから予防と、起きた時の対策が重要です。
お役に立ちそうなグッズをご紹介しましょう。
冷却グッズを取り入れてみましょう
昨今の、夏の猛暑が続く中暑さ対策のグッズがたくさん発売されていますので、ホットフラシュにも応用してみましょう。
上手に楽しみながら、おしゃれの一環としても取り入れてみてはいかがでしょうか。
良さそうなグッズをご紹介します。
また、amazonでは、ホットフラッシュに効くグッズと題して様々な商品紹介をしていますので、こちらも参照にしてみてください。
ハンディファンなど
ホットフラッシュの暑さを逃すグッズです。
昔ながらの扇子、お年頃の女性は持ち歩いていること多いですよね。コンパクトで持ち運びやすいアイテムです。
おうちではドライヤーの冷風を使うのもいいでしょう。
更年期と嘆くのではなく、扇子でおしゃれする気持ち、ポジティブに考えるのも更年期を乗り切るには必要なことです。
季節や服や気分に合わせて選んで楽しんでみるのもいいかもしれません。
保冷剤
保冷剤を持ち歩きホットフラッシュが起きたら使うのもよいのですが、使う前に溶けてしまうこともありますので、使うときにバンと叩けば急速に冷却するグッズも良いでしょう。
手のひらや首元を冷やせば楽になります。
100円ショップでも売っています。
ネッククーラー
太い血管がある首を冷やします。
近年の暑さの中で、便利なグッズが開発されています。
最新機器
背中を冷やす
モバイルで背中、首元を冷やすアイテムです。
部分的にしか冷えず、あまり評判は良くないようで、これからのさらなる開発改善を期待するところです。
RION WHZ https://reonconnect.sony.co.jp/wiz/ 着るクーラー
実用グッズを取り入れてみましょう
タオル・汗拭き
出た汗を拭きとるタオルや汗を顔た後のにおいが気なるときにふき取る消臭シートがあります。
汗拭きには、やっぱりタオル
タオルを首にかけて輪ゴムで端を止めておけば、動いているときもすぐに拭けて便利と教えてもらいました。
ナチュラルムーンは、ミントの香りがするのでアロマの効果も期待できます。
冷タオル https://www.kao.co.jp/bioresheets/hiyashi/
消臭下着
汗をかくとインナーが濡れて気持ち悪い、その汗が冷えると体も冷えて寒くなるという声も聴きます。汗取り・消臭インナーが便利です。
右側のコジットさっと脱げる肌着は、脇を縫っていないので汗で濡れたら首周りから引っ張れば抜けるもの、着替えるのはまた一大事ですからとても便利です。
寝ているときに汗をかくと着替えが大変で、着替えているうちに目が覚めて眠れなくなるという声もよく聞きます。
これなら寝ながらでもスッと抜けばいいだけで着替えなくても大丈夫です。
他にも体温調整がしやすい服装にしてカーディガンなどの上着、スカーフを持ち歩くのもいいでしょう。
水分補給をする
汗をかくと脱水の状態になります。
ホットフラッシュのあとだるくなったり具合悪くなることがあるのは、脱水しているのかもしれません。
水分、スポーツ飲料を持ち歩いてホットフラッシュのあとに水分補給をしてあげましょう。
お化粧の工夫
汗がだらだら流れて、お化粧がすっかり取れてしまう・・というのも大きな悩みです。
このような時は、夏用の汗に強い化粧品やスポーツ用の化粧品を使うことです。
近年暑い夏が続いていますので新たな化粧品も多く出ています。
ホットフラッシュが出てきたら、ハンデファンや扇子、冷パックをあてて顔を冷やすことなどいろいろと試してみましょう。
間違えてもタオルなどでごしごし擦らないこと、お肌へのダメージが大きくなります。
拭くときは、肌触りの良い柔らかいガーゼや濡れたタオルなどで抑えるように優しく拭きます。
仕事の途中はお化粧直しができない、本当に困るという方は治療を考えましょう。
お化粧の途中で汗まみれで進まないということもあります。
手のひらを冷パックなどで冷やす、冷風をあてるなどホットフラッシュが起きないように工夫をします。
時間も余裕をもっておくといいですね。
ホットフラッシュの治療
ホットフラッシュにより生活に支障をきたしている場合(眠れない、外に出たくないなど)や仕事に支障をきたしている場合(接客業の方は特に困っているようです)は、更年期障害の病名がつき治療の対象になります。
我慢していても良くなることはありません、受診しましょう。
参考にしてください
婦人科の選び方と受診時のタイミング・受診時のポイント
ホルモン補充療法は、ホットフラッシュへの効果が高いことがわかっています。
日本産婦人科学会・日本女性医学学会「ホルモン補充療法ガイドライン 2017年度版」では、「プラセボ群に比べ1週間の発現回数で75%減少、症状の強さは1/10程度となりともに有意な改善であった」と書かれている。
以上のように、ホットフラッシュへの効果は明らかになっています。
治療を受けるかどうかは症状の重さと緊急性です。
急いで症状を改善したいときにはホルモン補充療法が良いでしょう。
漢方薬もありますが、どちらかというと効き目は緩やかでマイルド
受診すると、「まず漢方薬から始めましょう」と言われることが多いので、もしホルモン補充療法を受けようと思って受診するときはその希望を伝えることが大事です。
漢方薬ですと2・3ヶ月様子みましょうとなるので、急いで改善したいのであれば問診表に記載したり診察の時に希望を伝えます。
ご相談を受けた方の中で、ホルモン補充療法を選択された方は多数います。
「受けて良かった」という声が多く、その後お仕事でも頑張られている方がたくさんいます。
ホルモン補充療法について詳しく解説しています。
ホルモン補充療法とはー私の体験談と医療の立場から
心配な方はご相談も受けています。
心の持ち方
ホットフラッシュは、他の更年期症状に比べて、他の人にわかってしまう症状です。
汗をかきながら「私は今更年期です」と告白しているように感じてしまいます・・
それが辛くて、人に会うのを避けたり外出しなくなったり仕事を休みがちになったり、うつ症状が出ることもあります。
仕事をしていると「大変そう」と思われたり、「あの人更年期なのねー」と噂されることもあり、まだまだ更年期の女性に優しくない社会です。
職場の室温で困ることもあります。
自分は暑いからエアコンを強くしたいと思っても周りの人は暑くないので遠慮したり、冷えで困っている女性もいますからね。
逆に寒くて暖房を入れたくても、男性社員に反対されたり・・室温調整のストレスは隠れた職場問題です。
私は看護職なので女性の職場ということもありますが、「ごめんちょっと暑いから冷房強くさせてー」とか「ごめん寒くなってきたから冷房止めるよ・・」など声をかけあって調整していました。
40歳代50歳代も働き続けてくれる女性は職場にとって貴重な存在です。
職場全体で(男性も管理職も)、更年期(男性更年期も)に関して共通の認識を持つことがこれからは必要となるでしょう。
まず、本当に困っているのなら一人で抱え込まず、相談する、受診をして治療をしましょう。
また、ここまで対処法をご紹介しました、「どうせ何やっても無理だわ」とは思わず、いろいろ試してみましょう。
症状を0にするのではなく、例えば一番つらい時を10としたら3とか4をめざすことです。
更年期症状は人によって様々ですし、ホットフラシュの発現回数やトリガーなど個人差も非常に大きいですが、自分に合う方法があるはずです。
ぜひ実践してみてセルフケアをマネジメントしてください。
運動をするのと同じ作用かもしれませんが、朝からお風呂に長時間入って汗をたくさんかくようにしたら良くなったという人もいました。
どのような時にホットフラッシュが起きるのか、予兆はあるのか、どのようにすれば早く収まるのか、その後の体調やどのような対処が効いたのかをメモにしておくのも良いと思います。
そして後輩や周りの人にその経験を伝えてください。
おおよそ3~5年ほどで症状は消失するといわれています。
気が付いたらずいぶん楽になっていたと更年期を卒業した女性は話されます。
また更年期に関する知識を持っていると、気持ちに余裕を持つことができます。
私もそうですが、自分の経験を糧に更年期に関する活動をしている方もたくさんいます。
この機会に勉強してみるのも良いでしょう。